De acuerdo con el último reporte de la International Association for the Study of Pain (IASP), señala que más de 1 de cada 4 adultos trabajadores manifiesta sufrir dolor de espalda de forma regular. Para Jesús Yerén, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de la Escuela de Educación Superior Cibertec, esto es uno de los problemas médicos más comunes y una de las principales quejas físicas de los “trabajadores modernos”.
Pasar largas horas sentado frente a una pantalla, malas posturas y espacios laborales poco ergonómicos son factores que, día tras día, castigan la columna vertebral. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 90% de los casos de lumbalgia son considerados inespecíficos, es decir, no están asociados a enfermedades graves ni daños evidentes, pero generan molestias persistentes y afectan la calidad de vida.
“El cuerpo humano sigue tres reglas clave: equilibrio, confort y postura. Cuando alguna de estas fallas, se genera un desequilibrio que impacta directamente en la espalda; activándose un círculo vicioso de dolor y debilidad muscular”, explica Jesús Yerén, quien detalla que el dolor en esta zona es particularmente común entre quienes pasan largas horas sentados o de pie sin pausas adecuadas.
Ante ello, aliviar esta molestia es posible con una rutina sencilla de ejercicios que no requiere implementos ni demasiado tiempo. El especialista recomienda realizarlos cada hora, durante 5 a 7 minutos, alternando entre posiciones sentadas y de pie. A continuación, detalla cinco movimientos clave que pueden incorporarse fácilmente durante la jornada laboral para prevenir y reducir el dolor de espalda:
- Ejercicios de respiración superficial y profunda: ayudan a oxigenar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar la postura al activar el core.
- Estiramientos de cuello y cabeza (hacia atrás y hacia los lados): Alivian la tensión acumulada por mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante largos periodos.
- Estiramientos de tronco (hacia atrás y hacia los lados, con manos estiradas hacia atrás): Favorecen la movilidad de la columna dorsal y mejoran la flexibilidad del torso.
- Estiramiento de la zona lumbar (hacia adelante): Ideal para liberar tensión en la parte baja de la espalda, especialmente tras muchas horas sentado.
- Movimientos oscilatorios de las piernas: Mejoran la circulación, disminuyen la rigidez y previenen el adormecimiento por compresión nerviosa.
“Además de estas rutinas, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de ligas de resistencia, para mantener una espalda estable y funcional. Incluir estos movimientos en la rutina diaria no solo ayuda a prevenir el dolor, sino que también contribuye a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, favorecer la pérdida de peso, fortalecer el cuerpo y elevar los niveles de energía y bienestar generaL”, señala el especialista de Cibertec.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Aunque estos ejercicios son seguros para la mayoría, existen señales que indican que es momento de buscar ayuda profesional. Entre ellas: pesadez corporal, mareos, fatiga muscular, problemas de sueño o concentración, sobrepeso, digestión lenta y una dieta desbalanceada. Si experimentas al menos tres de estos síntomas, lo recomendable es detener los ejercicios y acudir a un especialista.